Viele Wege führen zur inneren Ruhe

Sich selbst und die kleinen Dinge um sich herum bewusst wahrnehmen – das bedeutet Achtsamkeit. Dies zu trainieren und so Stress abzubauen, ist die Basis vieler Entspannungsmethoden. (Foto: Tobif82/Fotolia)
Sich selbst und die kleinen Dinge um sich herum bewusst wahrnehmen – das bedeutet Achtsamkeit. Dies zu trainieren und so Stress abzubauen, ist die Basis vieler Entspannungsmethoden. (Foto: Tobif82/Fotolia)

Wer Stress abbauen will, kann auf unterschiedliche Techniken zurückgreifen

(dbp/spo) Muskelverspannungen, Rückenschmerzen, Kopfweh, Herzrasen, Zähneknirschen – bei zu viel Stress sendet der Körper irgendwann deutliche Alarmsignale. Spätestens dann ist es Zeit, etwas dagegen zu tun.

Methoden zum Stressabbau gibt es viele. Manchen reicht schon ein bisschen Ruhe, ein Kurzurlaub, Sport oder Bewegung in der Natur. Darüber hinaus gibt es einige bewährte Techniken, die unter professioneller Anleitung relativ leicht erlernt werden können.

  • Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PME)

Diese Methode fußt auf der Erkenntnis des Amerikaners Edmund Jacobson, dass sich bei Stress, Unruhe oder Angst die Muskelspannung deutlich erhöht. Umgekehrt lassen sich diese Gefühlszustände abmildern, wenn man es schafft, die Muskeln bewusst zu lockern. Bei der Progressiven Muskelentspannung (auch: Muskelrelaxation) wird genau das geübt: Der Reihe nach werden verschiedene Muskelgruppen im Körper bewusst für einige Sekunden angespannt und wieder lockergelassen. So wird nach und nach der ganze Körper entspannt. Wichtig ist, dass der Übende sich bewusst macht, wie unterschiedlich sich An- und Entspannung anfühlen.

  • Qigong und Tai Chi

Sanfte, langsam fließende Bewegungen stehen im Zentrum der chinesischen Bewegungslehren Qigong und Tai Chi (auch: Taijiquan). Regelmäßig wiederholt – am besten täglich – sollen sie helfen, den eigenen Körper bewusster wahrzunehmen und achtsamer mit ihm umzugehen. Aspekte der Kampfkunst und der Meditation werden hier kombiniert, so dient die Bewegungskunst der Harmonisierung von Körper und Geist. Der Vorteil: Auch für Unsportliche ist die Teilnahme kein Problem.

  • Achtsamkeitstraining

„Die meisten Menschen befinden sich in einer Art Auto-Pilot-Zustand. Sie sind deshalb möglicherweise nie da, wo sie wirklich sind“, sagte einst der US-Verhaltensmediziner Jon Kabat-Zinn. Er ist Begründer der Stressreduktion durch Achtsamkeit (englisch: Mindfulness based stress reduction, MBSR). Dabei handelt es sich um ein mehrwöchiges Trainingsprogramm, bei dem die Teilnehmer mithilfe von Wahrnehmungsübungen lernen, ihren Alltag, ihre Umgebung und ihre Gefühle bewusster zu erleben. Das Entscheidende dabei: Das Erlebte soll nicht beurteilt, sondern mit offener Geisteshaltung wahrgenommen werden. „Achtsamkeit heißt, so oft wie möglich innezuhalten und zu bemerken, was eigentlich vor sich geht“, so der Berliner MBSR-Verband. So können nicht nur innere Ruhe, sondern überall kleinere und größere Glücksmomente gefunden werden.

  • Autogenes Training

Einen Zustand der inneren Ruhe und Gelassenheit zu erreichen ist auch das Ziel beim autogenen Training. Hier wird die Fähigkeit des Menschen genutzt, sich bestimmte Empfindungen so realistisch vorzustellen, dass der Körper tatsächlich darauf reagiert. Autogenes Training ist eine Art Selbsthypnose. Begonnen wird mit speziellen Übungen, etwa der Wärme- oder der Schwereübung. Dabei lernen die Übenden mit bestimmten Formeln, etwa „Mein rechter Arm ist ganz schwer“ oder „Der rechte Arm wird ganz warm“, ihre Körperempfindungen zu leiten und sich gezielt zu entspannen.

Beitrags-ID:
4947637
Kategorie(n):
Quellenangaben:
Manfred Bocksch: „Alternative Heilmethoden von A-Z“; blv 2008; „Die Andere Medizin. Alternative Heilmethoden für Sie bewertet“; Hrsg.: Stiftung Warentest 2005; „Ratgeber zur Prävention und Gesundheitsförderung“, Hrsg.: Bundesministerium für Gesundheit, 7. Aktualisierte Auflage Januar 2015; Online-Informationen des MBSR-MBCT-Verbands (www.mbsr-verband.de, aufgerufen im August 2015); Online-Informationen des Deutschen Wellnessverbands (www.wellnessverband.de); Online-Informationen der Deutschen Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde (www.psychiater-im-netz.de); Online-Informationen der Deutschen Krebsgesellschaft (http://www.krebsgesellschaft.de/onko-internetportal/basis-informationen-krebs/krebs-und-psyche/entspannungstechniken-fuer-krebspatienten.html); Online-Informationen des Deutschen Dachverbands für Qigong und Taijiquan (www.ddqt.de, alle aufgerufen im August 2015)