Entspannt ins Bett gehen

Wenn man immer zur gleichen Zeit aufsteht, passt sich der Körper relativ schnell an und man schafft es auch bald, abends früher müde zu werden. (Foto: Fotolia / oatawa)
Wenn man immer zur gleichen Zeit aufsteht, passt sich der Körper relativ schnell an und man schafft es auch bald, abends früher müde zu werden. (Foto: Fotolia / oatawa)

Regeln einhalten hilft beim Ein- und Durchschlafen.

(iwg/auh/fru) Wer abends nicht einschlafen kann, nachts häufig aufwacht oder sich morgens unausgeschlafen fühlt, muss nicht gleich zum Arzt. Oft sind es stressige Situationen im Beruf oder in der Partnerschaft, die den Schlaf rauben. Vergeht der Stress, verschwinden meist auch die Schlafstörungen. Manchmal aber verselbstständigen sich Ein- und Durchschlafstörungen (Insomnie) und werden chronisch.

Aus Angst vor den Schlafstörungen entwickeln die Betroffenen dann eine Abneigung gegen das Zubettgehen, werden nervös und angespannt. Diese Ängste wiederum erschweren das Einschlafen. So kann ein Teufelskreis entstehen. Damit es gar nicht erst dazu kommt, raten Schlafexperten, einige schlafhygienische Regeln zu beachten, wie sie die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) erarbeitet hat:

  • Jeden Tag um dieselbe Zeit aufstehen. Auch am Wochenende und im Urlaub keine Ausnahme von dieser Regel machen!
  • Erst schlafen gehen, wenn man wirklich müde ist. Wer dennoch nicht einschlafen kann, steht auf und lenkt sich bis er müde ist mit einer Beschäftigung ab.
  • Entspannungsfördernde Schlafrituale vor dem Zubettgehen. Hierfür kommen beispielsweise Lesen, Tagebuch schreiben, autogenes Training oder Meditation infrage.
  • Regelmäßig Sport treiben. Bewegungsmangel und zu geringe körperliche Auslastung können zu Schlaflosigkeit führen. Die positive Wirkung von Sport auf den Schlaf hängt allerdings auch von der Tageszeit ab, zu der er ausgeübt wird. Wer körperlich fit ist, sollte sechs Stunden vor der Schlafenszeit keinen Sport mehr treiben.
  • Abends auf Alkohol, Koffein und Nikotin verzichten. Wieso kein Alkohol? Der macht doch müde! Stimmt, manchem hilft ein Gläschen, rascher einzuschlafen. Dennoch gibt es viele Argumente dagegen, wie zum Beispiel eine drohende Alkoholabhängigkeit bei regelmäßigem Konsum und eine schlechtere Schlafqualität. Koffein regt die Hirntätigkeit an und wirkt sich negativ auf den Schlaf aus. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, viele Tees und Cola sowie Medikamente, die Koffein enthalten, sollten drei bis vier Stunden vor der Schlafenszeit nicht mehr eingenommen werden. Gleiches gilt für das Anregungsmittel Nikotin.
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Quellenangaben:
Onlineinformationen der Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) unter https://www.dgsm.de/downloads/dgsm/arbeitsgruppen/ratgeber/neu-Nov2011/Schlafstoerung_A4.pdf (abgerufen im November 2018)