Die Ernährung dauerhaft umstellen

Namensgeber für den Jo-Jo-Effekt während und nach einer Diät ist das berühmte Spielzeug. Es beschreibt das Auf und Ab des Gewichts bei Abnehmversuchen. (Foto: dispicture / Fotolia)
Namensgeber für den Jo-Jo-Effekt während und nach einer Diät ist das berühmte Spielzeug. Es beschreibt das Auf und Ab des Gewichts bei Abnehmversuchen. (Foto: dispicture / Fotolia)

Gesund und ausgewogen den Jo-Jo-Effekt vermeiden.

(dbp/mhk) Kohlsuppe, keine Kohlenhydrate oder andere Kaum-Kalorien-Kost: Nichts hilft. Die Hose kneift schon wieder. Die mühsam erhungerten verlorenen Pfunde der letzten Diät sind wenige Wochen später wieder auf den Hüften. Der Jo-Jo-Effekt hat zugeschlagen.

„Während einer Diät nimmt die Stoffwechselaktivität ab“, sagt Dipl. oec. troph. Isabelle C. Keller von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Der Körper interpretiert die Kalorieneinschränkung als Hungersnot, passt sich dem „Wenigen“ an  und setzt auf Sparflamme. Wird danach wieder normal gegessen, wird die Energiebilanz positiv und jede Kalorie zu viel schlägt sich auf der Waage nieder. „Besonders mit sehr kalorienreduzierten, radikalen Blitzdiäten lässt sich zwar oft rasch viel abnehmen, aber genauso schnell wieder das Ausgangsgewicht oder sogar mehr erreichen“, so die Ernährungswissenschaftlerin. Vor allem die Gewichtsabnahme der ersten Tage sei durch Wasserverlust bedingt, nicht durch Körperfett. Ständiges “Auf-Diät-Sein“ könne zudem zu Unwohlsein, Kreislaufproblemen führen und die Entwicklung von Essstörungen oder Heißhungerattacken fördern.

Anteil an Fett und Zucker reduzieren                                                               

Um den Jo-Jo-Effekt zu umgehen, sollten Abnehmwillige ihr Gewicht langsam reduzieren und ihre Ernährung dauerhaft umstellen.  Dazu die Expertin: „Alte Ernährungsgewohnheiten sind Schritt für Schritt so zu ändern, dass man nicht wieder die gleichen Essfehler begeht.“ Die Nahrungsmenge, besonders der Anteil an Fett und Zucker, sollte auch weiterhin eingeschränkt bleiben, die Ernährung vor allem ausgewogen und vollwertig sein: bevorzugt Lebensmittel mit niedriger und mittlerer Energiedichte (bis 225 kcal pro 100 g) wie naturbelassene pflanzliche Lebensmittel, Gemüse und Obst.  Sie liefern wertvolle Nährstoffe und sättigen gut. Diese werden ergänzt durch fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch.

„Abnehmen funktioniert nur in kleinen, gut definierten Schritten und mit Geduld. Man muss an vielen Schrauben ansetzen“, so Keller. Mehr Bewegung sei ein Ansatzpunkt und unerlässlich. „Doch es hilft nicht, von jetzt auf gleich dreimal in der Woche joggen zu gehen, wenn man zuvor nie Sport betrieben hat.“ Am besten mit leichtem Ausdauersport beginnen: Walken, Fahrradfahren oder Aquagymnastik sind ideal.

Tagebuch kann helfen

„Für eine dauerhafte Gewichtsreduktion sollte die Energiezufuhr um etwa 500 kcal pro Tag reduziert werden, in Einzelfällen auch um mehr. Das kommt immer auf Ausgangsgewicht und Größe an.“  Ein Patentrezept gibt es nicht. Um sich einen Überblick über eigene Gewohnheiten zu verschaffen, helfe auch ein Tagebuch. „Damit lässt sich ein individuelles Konzept erstellen, das zum eigenen Alltag, zu Vorlieben und sonstigen Umständen passt, damit man die neue Ernährungsweise auch beibehält sowie Freude und Genuss beim Essen bleiben“. Verbote und unsinnige Einschränkungen helfen wenig. „Ein gut strukturierter Einkauf hingegen schon: Wer seinen Essalltag plant und strukturiert, hält besser durch“, sagt Keller.

Neben Reflektion, Entspannung (ausreichend Schlaf), Ernährungsumstellung, Verhaltensänderung und einer Steigerung der körperlichen Aktivität sollte man sich Unterstützung von Verbündeten suchen, so die Expertin. „Das können Familie, Partner, Arbeitskollegen oder externe professionelle Hilfe, wie Ernährungsberater oder Fitnesstrainer sein.“ Es gilt, dem Körper weniger Kalorien zuzuführen als er verbraucht. Um das Körpergewicht zu halten, müssen die Energiezufuhr und der Energieverbrauch ausgeglichen sein.

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Quellenangaben:
Informationen der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e. V (www.dge.de), der Deutschen Adipositas-Gesellschaft (DAG) e.V. (www.adipositas-gesellschaft.de), Interview am 11.12.2015 mit Dipl. oec. troph. Isabelle C. Keller, Referat Öffentlichkeitsarbeit der DGE